Latihan jantung: menguatkan saluran darah

Jantung bukan hanya otot, yang bermaksud dapat dilatih. Bermula dengan aktiviti harian yang kecil, dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkannya, anda akan memperbaiki keadaan umum organ dan mengurangkan kemungkinan terkena penyakit jantung. Walau bagaimanapun, latihan sahaja bukan ubat mujarab, ia mesti digabungkan dengan pemakanan yang betul, memantau kolesterol darah dan gaya hidup yang sihat.

Mengapa melatih hati anda?

Latihan kardio paling sering dilakukan oleh mereka yang mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung. Juga, terapi senaman adalah bahagian wajib pemulihan setelah serangan jantung atau strok. Oleh itu, mengapa seseorang yang sihat harus melakukan latihan kardio tanpa gagal?

  • Jantung mendorong darah dengan dorongan kuat di setiap kapal di dalam badan kita, sehingga memastikan aktiviti penting. Untuk memastikannya berfungsi selama mungkin, anda perlu mengulang latihan khas secara berkala.
  • Kualiti hidup anda secara langsung bergantung pada latihan jantung anda. Sekiranya dari usia muda anda terbiasa dengan beban kardio setiap hari, maka pada usia tua anda akan mengejutkan rakan anda dengan tenaga dan mobiliti.
  • Salah satu kelebihan latihan kardio adalah membantu membakar lemak. Sekiranya anda mengalami berat badan berlebihan, maka anda memerlukan gimnastik seperti itu.

Sebilangan besar pesakit dengan masalah dalam sistem kardiovaskular mempunyai gambaran yang tidak aktif..

Sebab-sebab untuk melatih jantung agak berat, tetapi anda tidak perlu mendorong diri anda menjalani latihan berjam-jam. Latihan akan membantu hanya jika anda melakukannya secara sistematik, secara beransur-ansur meningkatkan kadarnya. Latihan kardio yang betul merangkumi peruntukan lain..

Cara melatih otot jantung

Peraturan Latihan Ketahanan

Jenis beban. Latihan kardio boleh menjadi satu set latihan khas dengan atau tanpa simulator, serta: berlari, berjalan kaki Nordik, berenang, yoga, berbasikal. Senang jika anda melakukan latihan sedemikian di luar rumah.

Masa. Petunjuk utama latihan jantung adalah nadi. Ideanya adalah mengekalkan petunjuk tertentu selama kira-kira 20 minit. Sebaiknya luangkan 30-60 minit latihan..

Ketekalan. Satu beban di hati tidak akan menolongnya, tetapi hanya membahayakan. Latihan harus diulang, membentuk kitaran. Lebih baik melatih jantung 4 kali seminggu.

Nadi. Setiap orang mempunyai nadi maksimumnya sendiri, nilainya ditentukan bergantung pada usianya. Sekarang banyak laman web menyediakan kemampuan untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum, anda hanya perlu menunjukkan usia anda. Sekiranya anda tidak mempercayai kaedah sedemikian, maka lebih baik berjumpa doktor.

Semasa memuatkan jantung, degupan jantung anda mestilah berada dalam lingkungan 60-70% dari nilai maksimum. Untuk mengukurnya, beli monitor denyut jantung pergelangan tangan, yang mana anda dapat mengesan keberkesanan latihan.

Memanaskan badan. Sebelum anda mula bersenam, otot "memanaskan badan". Anda juga perlu ada hubungan dengan hati. Lakukan 2-3 latihan sederhana, seperti latihan pernafasan, agar tidak membebani organ secara berlebihan.

Latihan awal

Ingatlah bahawa pemanasan harus dilakukan tanpa mengira sama ada anda akan melatih simulator atau tanpanya.

  1. Duduk di atas kerusi. Sebarkan lengan anda ke sisi, dan kemudian angkat sambil menyedut. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Lakukan senaman tiga kali.
  2. Rentangkan tangan anda ke sisi, telapak tangan ke atas, kemudian semasa menghirup, putar badan ke kanan, semasa menghembuskan nafas kembali ke kedudukan semula. Ulangi latihan sekurang-kurangnya tiga kali.
  3. Berdiri, luruskan punggung dan sambungkan kaki anda. Angkat tangan anda di hadapan anda, luruskan bahu anda. Buat 15 sapuan kuat dengan tangan anda, kemudian tekan tangan anda dengan jumlah yang sama. Latihan sederhana ini akan membantu meningkatkan peredaran darah di tangan dan jari..

Kumpulan latihan utama

Latihan tanpa simulator

  1. Dari kedudukan berdiri, lakukan 5 lunges ke setiap arah. Lakukan beberapa set dengan setiap kaki. Anda boleh turun dan balik, dan kemudian kiri kanan.
  2. Bangun, pasangkan kaki anda, tangan berhampiran badan. Angkat tangan anda semasa menghirup, meregangkan seluruh badan ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembuskan nafas. Dengan jeda 10 saat, lakukan latihan tiga kali.
  3. Berbaring telentang, lepaskan tangan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kanan dan berlarutan dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Turunkan kaki anda semasa anda menyedut. Lakukan senaman secara bergantian untuk setiap kaki. Secara keseluruhan, anda mesti menyelesaikan sekurang-kurangnya 8 mach.
  4. Dalam kedudukan rawan, tarik kaki ke dada dan pegang tangan anda. Kekal dalam posisi ini selama beberapa saat, dan ketika anda menyedut, kembali ke posisi awal..
  5. Berdiri tegak, kaki tersebar selebar bahu. Angkat dan bengkokkan kaki kanan anda di lutut, dan kemudian turunkan. Ulangi latihan untuk setiap kaki. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 kali.

Sekiranya anda lebih suka yoga, maka asana ini boleh mengikuti latihan kardio anda:

Latihan simulator

Semasa berlatih di simulator, jangan lupa untuk mengawal degupan jantung anda. Sekarang banyak simulator sukan mempunyai monitor denyut jantung terbina dalam, maka data akan dipaparkan secara langsung di atasnya. Jika tidak, lebih baik membeli monitor denyut jantung pergelangan tangan, atau sekurang-kurangnya hitung degupan jantung dengan meletakkan jari ke pergelangan tangan. Fokus pada denyut nadi 110-140 denyutan seminit.

  • Treadmill. Anda mempunyai dua pilihan muatan. Yang pertama berjalan dalam mod perlahan selama 20 minit. Cuba pilih kelajuan berjalan di mana degupan jantung anda akan menunjukkan frekuensi yang diinginkan. Pada awal latihan, lebih baik memulakan dengan 10 minit, dan kemudian meningkatkan masa berjalan. Pilihan kedua adalah jangka masa larian. Ganti pantas 1 minit dengan perlahan selama 3 minit. Lebih baik melakukan latihan sedemikian dalam kursus 2-3 minggu, dan kemudian hentikan latihan ini selama seminggu. Cara memilih treadmill untuk kediaman anda di sini - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Basikal senaman. Mengayuh perlahan perlahan selama 25 minit. Anda boleh menggabungkan basikal latihan dan treadmill: 10 minit pada setiap mesin senaman. Mulakan dengan beban kecil 5-10 minit, secara beransur-ansur meningkatkan waktunya. Lihat pilihan basikal latihan untuk kediaman dalam artikel kami.
  • Stepper. Peniruan pelik tangga yang pelik. Di sini perlu diperhatikan kaki mana yang pertama kali Anda turun di platform. Biarkan 10 minit naik di kaki kanan anda dan jumlah masa yang sama di kaki kiri anda. Latihan ini digabungkan dengan basikal senaman: 10 minit pada satu, dan kemudian 5 minit pada setiap kaki yang sudah berada di stepper.
  • Mesin mendayung. Lakukan 3 set dayung aktif 10 minit. Dalam kes ini, setelah setiap pendekatan, berehat selama 10 minit. Lebih baik memulakannya dengan jangka waktu yang lebih pendek, meningkatkannya setiap kali.
  • Orbitrek. Kombinasi berlari dan berbasikal disebut "orbitrek." Ini adalah aktiviti fizikal yang serius walaupun untuk orang yang sihat. Ikuti 3 set 5-6 minit. Ini cukup untuk permulaan. Pastikan degupan jantung anda berada dalam julat yang betul. Dari masa ke masa, mungkin akan meningkat 5 minit hingga 10.

Cadangan

Selepas anda melatih jantung dan otot lain, anda perlu merehatkannya. Untuk mengelakkan kesakitan, anda boleh melakukan beberapa senaman yang menenangkan pada akhir latihan:

  1. Duduk di bangku, angkat tangan ke atas semasa menghembuskan nafas, dan turunkan nafas. Lakukan senaman beberapa kali..
  2. Berjalan dalam bulatan, menghirup setiap langkah kedua, dan menghembuskan nafas pada langkah ketiga. Tempoh: sekurang-kurangnya 2 minit.
  3. Dalam keadaan duduk, putar perlahan dengan tangan dan kaki anda. Lakukan senaman dalam beberapa minit.

Latihan kardio seharusnya menjadi kebiasaan bukan hanya bagi orang yang menderita penyakit jantung, tetapi juga bagi mereka yang mementingkan kesihatan. Untuk mencapai kesan terbaik dari latihan, jangan lupa menjaga diet anda. Masukkan epal, kacang, buah kering, dan pasli muda. Semua makanan ini kaya dengan zat yang melawan permulaan penyakit kardiovaskular. Artikel mengenai pemakanan yang betul untuk menurunkan berat badan, lihat bahagian laman web yang sesuai - Diet.

Cara menguatkan otot jantung dan saluran darah

6 Feb 2016 13

  • Sukan jalanan
  • Masalah dengan jantung dan saluran darah boleh membawa watak akumulasi dan pendam - praktikal tanpa sebarang manifestasi. Tetapi semakin lama ia berlangsung, semakin buruk diagnosisnya kemudian. Bagaimanapun, masalah jantung hari ini adalah penyebab utama kematian pramatang, serangan jantung dan strok. Itulah sebabnya sangat penting untuk memantau jantung dan saluran darah anda, dan juga berusaha menguatkannya.

    Produk berguna yang menguatkan jantung dan saluran darah

    Makanan yang kaya dengan kalium sangat kuat menguatkan dinding saluran darah dan jantung itu sendiri (buah oren dan merah tua). Perlu juga diperhatikan produk yang mengandungi sejumlah besar serat (bijirin dan sayur-sayuran). Secara amnya, diet anda semestinya beragam, di mana buah-buahan dan sayur-sayuran (lebih baik segar) mesti ada, dan juga jangan lupa tentang manfaat lemak omega 3, yang terdapat dalam minyak ikan atau minyak biji rami.

    Hawthorn - menguatkan dan mengatur degupan jantung, mengatur tekanan darah melalui jantung dan saluran darah.

    Melisa - membersihkan darah dan menguatkan dan melindungi jantung.

    Pasli - menguatkan otot jantung dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, strok dan aterosklerosis.

    Barli - membantu tubuh menurunkan kolesterol darah, yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

    Kenari - mengatur nisbah kolesterol baik dan buruk, sehingga mencegah pembentukan gumpalan darah di saluran darah.

    Badam sangat baik untuk jantung dan saluran darah, seperti ia kaya dengan vitamin E, serta lemak yang sangat berguna.

    Epal - mencegah pembekuan darah dan meningkatkan tekanan darah rendah.

    Bawang putih adalah ubat semula jadi yang berkesan dan kuat untuk menurunkan tekanan darah tinggi..

    Vitamin dan Mineral

    Magnesium - berguna untuk menguatkan dinding saluran darah.

    Kalium adalah mineral penting untuk fungsi saluran darah yang betul.

    Zat besi - penting untuk peredaran darah yang baik.

    - vitamin yang menguatkan dinding saluran darah, juga mampu menormalkan peredaran darah.

    - baik untuk jantung dan saluran darah.

    Anda juga boleh menambahkan vitamin PP, A dan kumpulan B ke dalam senarai ini..

    Aktiviti fizikal

    Aktiviti fizikal boleh berbeza, dan semuanya boleh mendatangkan mudarat dan manfaat pada jantung dan saluran darah anda. Anda perlu berhati-hati untuk berlatih dengan betul dan tanpa mencederakan diri sendiri. Di bawah ini kami akan menerangkan peraturan asas latihan untuk menguatkan otot jantung dan saluran darah, tetapi sebelum itu, mari kita lihat kelebihan utama latihan tersebut:

    • Tahap protein C-reaktif (CRP) dalam badan menurun. Dia bertanggungjawab untuk keradangan di dalam badan. Tahap CRP yang tinggi mungkin menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung koronari..
    • Orang menormalkan tekanan darah dan trigliserida - sejenis lemak dalam darah.
    • Senaman Membantu Meningkatkan Tahap Kolesterol HDL (Baik).
    • Senaman membantu badan anda mengatur gula darah dan juga insulin.
    • Sekiranya terdapat berat badan berlebihan, maka secara beransur-ansur akan hilang, jika anda juga menggunakan diet yang betul.
    • Anda boleh berhenti merokok dan tabiat buruk dengan lebih cepat.

    Orang yang kurang aktif lebih cenderung mengembangkan IHD daripada orang yang kerap bersenam. Kajian menunjukkan bahawa gaya hidup yang tidak aktif adalah penyebab utama masalah dengan sistem kardiovaskular..

    Cara melatih jantung anda dengan beban aerobik dan kardio?

    Untuk melatih otot jantung anda dengan senaman aerobik atau kardio biasa, anda hanya memerlukan tiga peraturan:

    • Denyut jantung tidak boleh lebih tinggi daripada 130 denyut per minit dan tidak lebih rendah daripada 100-110 denyut, masing-masing, nilai optimumnya adalah 120-130 denyut jantung per minit.
    • Masa untuk latihan aerobik harus dalam satu jam, dan jika kapal lemah, maka tidak lebih dari 30 minit.
    • Latih dalam mod ini sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu..

    Untuk melakukan ini, anda memerlukan senaman kardio atau aerobik dan monitor degupan jantung. Contohnya: berlari, berbasikal, menari, aerobik langkah, dll. Sekiranya anda tidak mahu bersusah payah, maka aturlah jalan-jalan malam anda dengan pantas sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Hasil yang jelas (dapat dilihat) sudah dapat dilihat dalam beberapa bulan.

    Latihan Kekuatan Vaskular

    Anda perlu menarik nafas dalam-dalam, kemudian menarik perut dan dalam kedudukan ini anda perlu mendorong perut ke belakang (meletakkan telapak tangan di perut dan menolaknya dari perut dan kembali dengan perut). Semua ini dilakukan dengan menahan nafas setelah menghembus nafas selama 15-20 saat. 1 sehari.

    Latihan harus merangkumi: pergerakan ayunan, putaran anggota badan, bahu dan batang badan, membongkok, mengangkat lengan dan kaki, serta berjalan di tempat. Pengecasan mengambil masa 5 minit..

    Latihan Kekuatan Jantung

    Mencangkung di pintu

    Semasa berjongkok, lengan harus dipanjangkan dan berbaring di pemegang pintu, dan lutut harus selalu berada di paras kaus kaki. Selepas 2-3 bulan, anda harus berjongkok sekurang-kurangnya 100 kali. Secara keseluruhan, anda boleh berjongkok 300-400 kali. Dalam latihan ini, jantung berfungsi seperti penerima, mengepam darah. Untuk orang muda, anda perlu berjongkok 20-30 cm, dan setelah 1-2 bulan latihan, anda boleh berjongkok ke garis mendatar.

    Dengan latihan ini, anda bukan sahaja dapat menguatkan jantung anda, tetapi juga mengepam otot-otot tulang belakang dan menjadikan kaki anda lebih kuat.

    Bagi orang tua, tongkat boleh dijadikan sandaran. Pergerakan harus berirama dan semula jadi, sekaligus mengangkat lengan dan kaki. Sebaiknya gunakan batang aluminium dengan tali tambahan, panjangnya mestilah di atas pelvis.

    Petua untuk menguatkan jantung dan saluran darah

    Untuk mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, anda perlu mengubah gaya hidup anda dan mendengar petua berikut:

    • Berhenti merokok. Ini adalah perkara pertama yang perlu dilakukan. Berhenti merokok mengurangkan risiko terkena penyakit jantung sebanyak 50 peratus setelah (hanya) satu tahun.
    • Bersenam lebih kerap. Tiga puluh minit latihan biasa, sekurang-kurangnya intensiti sederhana, 4-5 kali seminggu.
    • Makan makanan yang paling bervariasi, dan yang paling penting adalah makanan sihat dan sihat, termasuk banyak sayur-sayuran dan makanan yang tinggi serat dan rendah lemak.
    • Mula menurunkan berat badan jika anda mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan.
    • Sekiranya anda menghidap diabetes atau tekanan darah tinggi, penting untuk mengingati dos ubat yang ditetapkan..
    • Lakukan senaman pagi setiap hari.
    • Jangan menyalahgunakan garam.
    • Berlari dan berjalan di sekitar taman dengan kerap.
    • Seminggu sekali lakukan mandian kontras.
    • Tidur sekurang-kurangnya 9 jam sehari.
    • Untuk masalah jantung yang ada, hadkan pengambilan lemak haiwan anda.
    • Gunakan minyak ikan atau minyak biji rami untuk membersihkan kapal.

    Sekiranya anda menemui ralat, sila pilih potongan teks dan tekan Ctrl + Enter.

    Latihan Berguna dan Berkesan untuk Pencegahan Jantung

    Setiap orang yang ingin mengekalkan kesihatan mereka selama bertahun-tahun hidup harus melakukan senaman dan latihan untuk menguatkan hati mereka. Dianjurkan untuk memulakan latihan seperti ini dengan beban harian minimum, dan kemudian meningkatkannya secara sistematik.

    Seiring waktu, keadaan umum organ dan keseluruhan organisma secara keseluruhan akan bertambah baik, yang secara drastik akan mengurangkan kemungkinan mengembangkan pelbagai penyakit..

    Mengapa melatih hati anda?

    Prestasi dan dinamisme sistem kardiovaskular menunjukkan gaya hidup seseorang. Kerosakan kecil dari masa ke masa boleh menyebabkan kegagalan jantung, akibatnya hiperaktif perlu ditinggalkan dan harus dibatasi pada gerakan sehari-hari.

    Hypodynamia boleh memberi kesan negatif terhadap keadaan fisiologi dan psikologi seseorang. Oleh itu, untuk mengekalkan organ penting dalam keadaan yang cukup baik, perlu melakukan satu set latihan yang dapat menguatkan otot jantung.

    Dengan beban yang dipilih secara individu, perubahan positif seperti ini diperhatikan:

    • Metabolisme Mempercepat.
    • Berat badan menghampiri normal.
    • Kapasiti paru-paru meningkat.
    • Menurunkan tekanan darah dan trigliserida.
    • Gula darah dan insulin diatur.
    • Peredaran darah pusat dan periferi dipulihkan.

    Semua orang tahu bahawa jantung dalam tubuh mengepam darah melalui arteri dan disebabkan oleh tekanan darah, kapilari kecil diisi, yang seterusnya memenuhi setiap sel tubuh. Ini menunjukkan bahawa dengan kekurangan pergerakan tubuh, tekanan menurun dan aliran darah mulai merosot, menyebabkan perkembangan banyak penyakit.

    Itulah sebabnya penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berterusan. Dan jika sudah ada sejarah penyakit sistem kardiovaskular, maka terapi senaman akan meredakan gejala dan menyumbang kepada melegakannya..

    Kesan pemakanan yang betul pada organ pusat

    Malangnya, satu latihan untuk menguatkan otot jantung tidak berjaya, anda mesti mematuhi pemakanan yang betul. Diet harus seimbang dan merangkumi sebilangan besar ramuan.

    Sangat berguna adalah produk warna oren dan merah tua, termasuk kalium, ia menguatkan dinding saluran darah. Bersama dengan mereka, jangan lupa tentang serat, yang terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran..

    Khazanah vitamin adalah buah segar, juga unsur penting terdapat dalam daging dan ikan, dimasak dalam tafsiran yang berbeza dengan penambahan minyak sayuran.

    Item yang berasingan dalam diet adalah keseimbangan air. Jumlah cecair yang diperlukan adalah 2 liter sehari. Penolakan kategorikan air berkilau manis mesti dihormati..

    Penting! Semasa kerja intensif, berpeluh meningkat, yang menyebabkan pembuangan banyak garam dari badan, sebagai akibatnya, untuk menghilangkan dahaga, anda perlu minum air masin, sedikit berkarbonat, mineral atau air manis.

    Peraturan asas untuk latihan

    Tujuan latihan ini adalah untuk memperbaiki keadaan badan, dan bukan untuk memprovokasi perkembangan penyakit sistem kardiovaskular.

    Penting untuk mematuhi beberapa perkara penting dalam melakukan satu set latihan:

    • Sebelum memulakan, anda perlu mengukur tekanan darah dan degupan jantung.
    • Hitung selang individu antara getaran berirama dinding arteri. Rata-rata adalah 120-130 denyutan seminit.
    • Selepas makan, kira-kira 2 jam harus berlalu.
    • Sekiranya rasa sakit berlaku di kawasan jantung, pening terasa, pernafasan terganggu - segera hentikan latihan.
    • Menguatkan otot jantung hanya dengan kardio.
    • Anda perlu melakukan tindakan dengan perlahan, tanpa gerak isyarat tajam, yang durasinya sekitar 30 minit.

    Penting! Sebelum memulakan kursus rawatan, anda harus berjumpa dengan doktor anda yang akan melakukan ECG terlebih dahulu dan menentukan tahap kecergasan badan untuk melakukan aktiviti fizikal.

    Senaman yang sesuai untuk menguatkan dinding jantung

    Teknik yang dikembangkan harus dimulakan dengan pemanasan yang berlangsung sekitar 10 minit. Pergerakannya ringan, bertujuan memanaskan tisu dan sendi otot untuk terapi senaman yang tidak menyakitkan:

    • Berdiri di atas kakinya untuk memiringkan kepalanya ke setiap arah sebanyak 5 kali. Diakhiri dengan gerakan bulat mengikut arah jam dan sebaliknya. Prosesnya perlahan dan lancar, tidak mudah.
    • Dalam posisi duduk, anda perlu mengangkat tangan ke atas sambil menarik nafas panjang, sambil menghembus nafas, turunkan anggota badan atas. Ulangi 3 kali.
    • Dalam kedudukan badan ini, angkat tangan anda ke paras tali pinggang bahu dan pusingkan kedua telapak tangan anda ke atas. Kemudian, secara beransur-ansur, semasa menghirup, pusingkan badan ke sebelah kiri, sambil menghembus nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi perkara yang sama ke kanan. Tugas yang perlu dilakukan 3 kali.
    • Duduk dengan selesa di atas kerusi dan angkat kaki, simulasi berjalan pantas. Tempohnya adalah 2 minit..

    Setelah memanaskan badan, bahagian utama terapi senaman mula menguatkan otot.

    Terdiri daripada latihan seperti itu:

    • Letakkan kerusi di depan anda dan perlahan-lahan memegang badan anda di belakang punggungnya, adalah perlu untuk menaikkan lengan dan kaki kiri ke sisi sambil menarik nafas, sambil sedikit memusingkan badan ke kiri. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan cara yang sama ke kanan, jadi 5 kali ke setiap arah.
    • Untuk menjadi tahap, secara beransur-ansur berubah menjadi lorong ke belakang kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 5 kali.
    • Pada kedudukan menegak badan, buat resepsi bulat dengan lembangan dalam arah pusingan jam selama kira-kira 30 saat, kemudian serupa pada arah yang bertentangan. Ulangi 5 kali.
    • Tangan untuk mencengkam tepi meja dan membuat pergerakan berayun kaki kiri ke depan dan ke belakang selama 30 saat. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kanan. Lakukan 5 kali.

    Walaupun teknik ini bertujuan untuk memperbaiki badan, anda tidak boleh berlebihan dengan beban. Lakukan dengan tegas seperti yang disyorkan oleh doktor anda.

    Peringkat akhir bertujuan untuk menyatukan hasil yang dicapai dan mencegah gejala kesakitan selepas latihan fizikal. Tindakan yang dilakukan menenangkan badan, mengendurkan tisu otot, dan sistem pernafasan berada dalam keadaan rehat..

    Terdiri daripada taktik seperti itu:

    • Berbaring di punggung dan angkat tangan di atas anda, sambil menggelengkan sedikit arah. Prosesnya memakan masa 2-3 minit.
    • Berbaring di permukaan yang keras, rileks seluruh badan dan secara beransur-ansur menaikkan kaki sambil membongkok pada sendi lutut, kemudian turunkan pada kadar yang sama. Lakukan 5 kali.
    • Berbaring telentang, tarik nafas dalam-dalam dan angkat tangan ke atas, sambil menghembus nafas, turunkan tangan ke lantai. Ulangi senaman pernafasan 5 kali.

    Penting! Untuk mencapai kesannya, aktiviti yang berguna perlu dilakukan setiap hari. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa keteraturan lebih penting daripada intensiti dan jumlah tindakan.

    Setelah berakhirnya terapi senaman yang bertujuan untuk menguatkan "motor", seseorang tidak boleh merasa sakit dan tidak selesa. Kompleks yang dikembangkan sesuai untuk orang yang mempunyai banyak penyakit jantung, tetapi hanya dalam tempoh yang tidak akut.

    Latihan kardiologi dalam kegembiraan

    Latihan kardio dianjurkan untuk dilakukan secara teratur di udara segar dalam bentuk larian yang tenang, berjalan kaki Nordik, yoga, berbasikal. Kaedah latihan ini meningkatkan aliran oksigen ke dalam aliran darah dan mempengaruhi prestasi badan secara keseluruhan.

    Dalam kes ini, beban tambahan timbul di dinding kapal, yang secara beransur-ansur menguatkannya. Dengan cara yang menyenangkan dan santai, daya tahan sistem kardiovaskular meningkat.

    Anda boleh melatih hati anda dengan simulator. Tetapi jangan lupa tentang pemantauan nadi yang berterusan.

    Pembantu yang sangat baik adalah oksimeter denyut pergelangan tangan. Tanpa menghentikan aktiviti fizikal, adalah mungkin untuk memantau kadar denyutan jantung dan ketepuan oksigen darah.

    Jenis simulator:

    • Treadmill - menyediakan beberapa jenis beban. Larian sederhana pertama berlangsung sekitar 20 minit. Seseorang secara individu memilih kelajuan untuk kadar denyutan jantung yang boleh diterima. Dan jenis kedua adalah selang berjalan. Berlari bergilir-gilir dan berjalan perlahan pada selang masa biasa.
    • Basikal senaman - jangka masa kerja keras adalah sekitar 25 minit. Manusia secara bebas mengembangkan kepantasan pergerakan badan.
    • Stepper adalah simulator, fungsi yang mensimulasikan langkah menyerupai tangga memanjat. 10 minit harus diperuntukkan untuk setiap kaki..
    • Mesin mendayung adalah bentuk fizikal yang selamat dan indah, termasuk latihan kardio dan kekuatan pada masa yang sama. Perlu dilakukan 3 pendekatan yang berlangsung tidak lebih dari 10 minit.

    Pada akhir pelajaran, disarankan untuk merehatkan semua otot dengan beberapa langkah mudah:

    • Duduk di permukaan yang rata dan, dengan nafas dalam-dalam, angkat tangan ke atas, lebih rendah semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi 5 kali.
    • Duduk di atas kerusi dengan gerakan bulat yang perlahan, menguli tangan dan kaki pada masa yang sama. Ia mengambil masa lebih kurang 5 minit.

    Cadangan untuk menguatkan kapal.

    Untuk mendapatkan hasil dari kompleks dengan berkesan, penting untuk memperhatikan masalah berikut:

    • Berhenti merokok sepenuhnya.
    • Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda mesti berjumpa dengan pakar pemakanan.
    • Kawalan ubat yang ketat.
    • Kurangkan pengambilan garam.
    • Buat tidur yang sihat.
    • Buat menu yang merangkumi hanya makanan sihat dan sihat.

    Aktiviti fizikal selalu menjadi pencegahan terbaik terhadap semua penyakit. Oleh itu, latihan dan latihan untuk menguatkan jantung mesti dipilih oleh doktor dengan pendekatan individu untuk setiap pesakit. Diet yang dirancang dengan baik dan berjalan-jalan di udara segar akan menyokong tubuh dalam keadaan ceria.

    Dengan mengikuti arahan yang sesuai, kehidupan akan bertahan selama beberapa dekad..

    Mengapa tidak ada yang perlu melatih hati

    "Latihan jantung adalah kunci untuk kesihatan", "Meningkatkan jumlah jantung dan melatih sistem kardiovaskular sangat penting bagi hampir setiap orang", "Kami ingin memberitahu anda bagaimana mungkin untuk memanjangkan usia jantung dengan menggunakan latihan untuk jantung", dll. dan lain-lain. - kami secara aktif yakin bahawa setiap orang dan semua orang mempunyai hati yang tidak terlatih, dan bahkan mereka yang terlibat dengan kuasa, kerana ketika anda menaiki tangga ke tingkat tiga, sesak nafas muncul dan nadi naik.

    Pelatih diminta untuk memasukkan latihan untuk pengembangan sistem kardiovaskular dalam program latihan. Lebih-lebih lagi - dalam perancangan latihan, pertama-tama anda perlu melatih hati dan daya tahan anda, dan hanya selepas itu beralih ke latihan kekuatan.

    Bone Broad tidak akan bertolak ansur dengan ini dan tidak akan membenarkan anda! Walau bagaimanapun, kami segera memberi amaran kepada anda: artikel ini hanya digunakan untuk orang yang mempunyai hati yang sihat. Sekiranya anda mempunyai penyakit jantung, maka ini adalah topik untuk perbincangan lain..

    Latihan kardio untuk jantung

    Biarkan saya menyihir anda: anda tidak perlu melatih hati anda! * Pengsan * Hati manusia sangat kuat dan tahan lasak. Membawa darah ke seluruh badan secara berkala, ia menimbulkan tekanan mengerikan sehingga mampu mendorong aliran darah sejauh 9 meter.

    Secara berterusan, tanpa rehat, menurun, mencapai jumlah pengurangan lebih dari 40,000,000 per tahun.

    Otot utama badan anda bukanlah punggung, dan bahkan penekan, tetapi jantung. Pada masa yang sama, otot jantung adalah otot yang paling terlatih di badan kita dengan ciri-ciri kecil. Perbezaan utama otot jantung termasuk:

    jantung terdiri sepenuhnya daripada serat otot oksidatif dan hanya berfungsi pada lemak,

    jantung berfungsi tanpa gangguan dan dengan kemampuan penuh selalu, dari lahir hingga mati,

    otot jantung, sebagaimana mestinya, beratnya dan mempunyai bekalan ruang untuk menambah ukurannya sendiri.

    Mari pertimbangkan item pertama dengan lebih terperinci. Secara amnya, serat otot bersifat oksidatif dan glikolitik. Oksidatif (merah) berfungsi kerana pengoksidaan asid lemak dan glukosa, oksigen diperlukan untuk kerja mereka, dan glikolitik (putih) berfungsi pada glikolisis anaerobik (tanpa oksigen).

    Serat oksidatif lebih kuat dan tidak kuat, dan glikolitik mempunyai jangka masa yang sangat pendek (kira-kira satu minit), tetapi mempunyai daya dan daya pengecutan yang paling besar. Juga, perbezaan antara mereka dan jumlah mitokondria.

    Mitokondria adalah stesen tenaga sel (lihat artikel mengenai cara menurunkan berat badan), sumber tenaga sel. Terletak di sitoplasma setiap sel, mitokondria sebanding dengan "bateri" yang menghasilkan, menyimpan dan mengedarkan tenaga yang diperlukan untuk sel.

    Serat oksidatif dikelilingi oleh banyak mitokondria, tidak seperti glikolitik. Oleh itu, serat oksidatif adalah yang paling cekap dan praktikal tanpa lelah, tetapi lemah.

    Jantung kita terdiri daripada serat otot oksidatif dan pelbagai mitokondria. Ini bermaksud bahawa jantung sukar mendapat massa, kerana ia tidak pernah berasid, tidak seperti kebanyakan otot badan yang lain.

    Sejenak, bayangkan bahawa jika jantung diasamkan, ia akan menambah jisim otot, iaitu pada organel kontraktil - myofibril. Tidak seperti otot lain, jantung selalu berfungsi, malah tidak memberi sedikit kelonggaran kepada orang miskin.

    Sekiranya jantung akan menambahkan jisim otot, kekonduksiannya akan merosot, kerana paip dengan dinding yang lebih tebal akan mengalir lebih sedikit air daripada paip dengan nipis dengan diameter luaran yang sama.

    Oleh itu, dengan pertumbuhan dinding otot jantung, penyakit, misalnya, darah tinggi, pasti akan bermula, kerana keperluan darah tetap sama, dan untuk menyebarkan jumlah darah yang sama melalui jantung yang lebih kecil per unit masa, anda perlu meningkatkan tekanan, aritmia dan titik akhir - infark miokard, ketika jantung benar-benar tidak dapat mengepam darah melalui dirinya sendiri.

    Sebenarnya, masalah terbesar adalah pada mulanya orang salah faham mengenai tujuan latihan kardio. Tugas utama mana-mana latihan kardio adalah untuk meningkatkan kelantangan (tidak boleh dikelirukan dengan peningkatan jisim otot!) Dari atrium kiri.

    Mereka. kita perlu meregangkan dinding jantung, bukan memperbesarnya! Ini adalah titik yang sangat penting yang hampir semua orang terlepas pandang. Tidak perlu anda membesarkan hati anda.

    Terdapat bahaya nyata membesarkan jantung jika terpaksa menguncup melebihi 180 kali seminit. Dengan kadar ini, ia tidak boleh berehat. Tanpa kelonggaran, hipoksia berlaku - kekurangan oksigen, dan di sini jantung mula mengasam, kerana mitokondria tanpa oksigen tidak dapat berfungsi. Keadaan semasa menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot jantung..

    Hati yang besar adalah buruk, berbahaya dan tidak sihat! Sekiranya pengasidan berterusan terlalu lama atau terlalu kerap - ini menyebabkan infark miokard. Bagaimanapun, kekuatan rizab badan tidak terhad, setelah peningkatan beban yang mendadak, kapilari baru di jantung hipertrofi mungkin tidak mempunyai masa untuk tumbuh. Sel-sel otot tidak mendapat jumlah pemakanan yang betul dan mati.

    Sel-sel mati menghalang konduksi neuromuskular dari simpul sinoatrial, yang menyebabkan pelanggaran irama jantung. Sel jantung "mati" menghalang pengaliran neuromuskular, yang menyebabkan gangguan irama jantung.

    Selain itu, sel mati digantikan oleh tisu penghubung dengan pembentukan parut, dan ini menyebabkan berlakunya kegagalan jantung kronik. Dengan kematian serentak sebilangan besar sel tisu jantung, infark miokard berlaku.

    Dengan kata lain, jantung boleh menjadi besar kerana tisu "mati" seperti itu, dan sel jantung hidup menempati kawasan yang lebih kecil. Ini adalah distrofi miokardium atau apa yang disebut "Hati sukan".

    Dalam kes sedemikian, anda hanya perlu berjumpa doktor, kerana kita bercakap mengenai hidup dan mati! Jantung seperti itu perlu meregangkan dindingnya yang tebal sehingga dapat mengepam darah dengan berkesan seperti sebelumnya, tetapi hanya di bawah pengawasan doktor.

    Kesimpulan - anda tidak perlu membesarkan hati anda, anda perlu "meregangkan" itu.

    Bagaimana untuk?

    Masalahnya dapat diselesaikan dengan sangat sederhana: perlu untuk memastikan denyut nadi pada tahap 110-130 denyut / min untuk waktu yang lama, sehingga jantung meregang dan mengepam lebih banyak darah dalam satu pengecutan.

    Pada orang sihat yang normal ketika rehat, nadi sekitar 60-70 denyutan seminit. Apabila seseorang mula melakukan apa-apa kerja jangka panjang (kereta api dengan besi, berjalan atau berjalan dengan cepat), denyut nadinya mula meningkat untuk membekalkan semua organ tubuh dengan jumlah oksigen yang meningkat kerana beban.

    Denyutannya mencapai 130 denyutan seminit. Seseorang dalam keadaan ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan intensiti. Sekiranya dia meneruskan latihan ini selama satu jam, maka "kelenturan" hatinya akan mulai bertambah baik. Otot akan menggerakkan sejumlah besar darah ke jantung, dan akan mula meregangkan secara beransur-ansur..

    Apabila jantung diregangkan dan isinya meningkat dengan ketara, jumlah darah yang dipam dalam satu denyutan nadi akan meningkat dengan sewajarnya, yang bermaksud bahawa daya tahan akan meningkat, dan jumlah denyutan nadi pada waktu rehat akan berkurang.

    Pada orang biasa, selalunya isipadu jantung adalah sekitar 600-800 ml. Atlet terlatih - dari 1000 hingga 1.200 ml. Atlet unik peringkat Olimpik mempunyai 1.500-1.800 ml. Dalam sukan, ini berguna kerana bekalan otot dengan oksigen melalui darah.

    Jantung yang diregangkan dengan baik membolehkan anda meletakkan beban besar di badan, sambil tidak melebih-lebihkan nadi ke nilai berbahaya 190 dan lebih tinggi.

    Proses meregangkan jantung tidak cepat, peranan utama di sini dimainkan oleh sepanjang latihan. Semasa berlari, anda dapat menyimpan denyut nadi 110-130 dengan mudah untuk orang yang sihat tanpa berat badan berlebihan. Tetapi berapa lama anda akan berlari? Setengah jam, satu jam tidak mencukupi. Sekiranya anda secara serius memutuskan untuk meningkatkan jumlah jantung anda, maka jangka masa latihan kardio anda semestinya 2.

    Pada prinsipnya, untuk hasil yang jelas, 6 bulan sudah cukup. Dengan 3-4 senaman seminggu selama 60-120 minit selama enam bulan, jantung diregangkan sebanyak 10-40%. Oleh itu, semakin lama masa, semakin cepat hasilnya..

    Dalam mod ini, jantung, kerana terus-menerus mengepam sejumlah besar darah, dipaksa untuk "meregangkan" kelantangan. Ngomong-ngomong, lama-kelamaan, anda harus meningkatkan intensiti latihan agar tetap berada di zon yang dikehendaki (120-130) denyut nadi, kerana jantung anda akan belajar mengepam lebih banyak oksigen dalam satu masa.

    Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan nadi hingga 130 denyut seminit, akhirnya akan turun menjadi 120, kemudian - 110... 100... dan seterusnya..

    Itulah tujuan anda:

    • mencapai kenaikan kadar denyutan jantung hingga 120-130 denyutan seminit;
    • jaga kadar degupan jantung yang diingini sekurang-kurangnya 60 minit.

    Untuk mencapainya, tidak perlu menjalankan atau melakukan kardio. Selalunya, pelatih menasihati berlari, untuk melatih jantung. Tidak perlu menjelaskan kepada pelanggan mengapa, kata lari dan membuang minum teh dalam bimbingan.

    Sebenarnya, hati sama sekali tidak peduli apa sebenarnya yang anda lakukan. Untuk jantung, jumlah darah yang diperlukan untuk mengepam untuk memastikan aktiviti fizikal adalah penting. Apa jenis aktiviti fizikal, sama sekali tidak penting. Perkara utama adalah mengekalkan nadi yang diinginkan tanpa "lubang" dan "puncak" yang kuat.

    Oleh itu, tidak masuk akal untuk latihan jantung: tidak kira jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan, hanya tahapnya yang penting. Semasa latihan kekuatan di gim, anda melakukan perkara yang sama (jika anda bekerja tanpa rehat panjang, dalam mod berulang, supernet, dll.).

    Semasa nadi kuasa, biasanya tidak naik melebihi 130-140 denyutan. Sekiranya anda mengikuti prinsip kitaran dalam latihan, maka anda mempunyai latihan sedemikian, yang bermaksud bahawa hati anda tegang dan anda tidak memerlukan latihan tambahan untuk tujuan ini!

    Di samping itu, satu lagi perkara penting. Kami tidak berpendapat bahawa atlet perlu melatih jantung, kerana keadaan berbahaya mungkin timbul: keperluan oksigen tinggi dan sejumlah kecil jantung. Namun... eh... secara sederhana: kebanyakan orang yang terlibat dalam latihan kekuatan dan sekarang membaca laman web ini tidak perlu mengambil kata-kata ini pada akaun mereka sendiri.

    Kami faham bahawa di mata anda anda adalah atlet bertaraf dunia dan 70 kg anda dengan berat 60 kg anda sendiri dalam jongkok adalah hasil yang sangat mengagumkan. Namun, kita bercakap mengenai atlet profesional yang sebenar dengan banyak latihan dan latihan yang kerap..

    Oleh itu, pada hampir setiap artikel, kami menasihatkan anda untuk tidak memandu - menjalani kehidupan anda, dan biarkan sukan menjadi pelengkap, bukan asasnya. Jauh lebih menarik dan lebih selamat..

    Kesimpulannya

    Setengah jam anda berjalan di trek atau elips selepas atau sebelum latihan tidak mempengaruhi latihan jantung anda.

    Sekiranya anda melakukan kekuatan, maka anda tidak memerlukan latihan jantung tambahan.

    Pada prinsipnya, anda tidak perlu bersusah payah sama sekali jika anda pergi ke gim hanya untuk bersenang-senang dan bukan atlet profesional atau atlet amatur (a la perform di pertandingan angkat kuasa tempatan).

    Pendidikan jasmani untuk saluran darah: senaman dan pergerakan biasa - pencegahan terbaik!

    © Pengarang: Galla Lemigova di bawah pengawasan doktor kategori pertama Z. Nelli Vladimirovna, khas untuk VesselInfo.ru (mengenai pengarang)

    Dystonia vaskular adalah pelanggaran peredaran darah yang biasa, penyebabnya boleh dikaitkan dengan kecenderungan genetik dan faktor luaran. Tekanan, kurang aktiviti fizikal, merokok, akibat penyakit masa lalu - semua ini membawa kepada fakta bahawa saluran darah dalam nada meningkat. Penyempitan lumen menyebabkan gangguan bekalan darah, peningkatan tekanan darah, terutama jika terdapat diagnosis dystonia neurocirculatory, yang secara signifikan memperburuk proses ini. Tidak banyak ubat farmasi sebagai gaya hidup aktif dan senaman sederhana untuk saluran darah dapat membantu mengembalikan peredaran penuh.

    Latihan kapilari adalah prasyarat untuk peningkatan sistem vaskular

    Saluran darah terkecil adalah kapilari. Mereka bertanggungjawab untuk kehidupan setiap sel tubuh, memberikan nutrien kepadanya dan bebas dari produk reput. Kapilari meresap ke seluruh tubuh manusia, "panjang" keseluruhannya sekurang-kurangnya 60 ribu kilometer. Sekiranya terdapat halangan dalam aliran darah dalam bentuk kapal yang sepenuhnya menyempit, maka produk penguraian beracun akan terkumpul di sel terdekat, yang tidak akan dikeluarkan tepat pada waktunya. Ini akan menyebabkan berlakunya penyakit ini bukan sahaja pada sistem kardiovaskular, tetapi juga pada organ penting lain.

    Saintis dan penyembuh Jepun Katsuzo Nishi menyebut darah sebagai "sungai kehidupan" dan mencipta seluruh sistem penyembuhan tubuh melalui latihan kapilari dan latihan untuk menguatkan saluran darah:

    • Teknik termudah tetapi paling berkesan yang dapat memperbaiki keadaan kapilari dan peredaran darah adalah latihan getaran. Anda perlu melakukannya pada waktu pagi, tanpa bangun dari tidur. Menaikkan kaki dan lengan ke atas, anda harus menggoyangkannya dengan halus dan kerap selama 1.5 hingga 2 minit. Sebagai tambahan kepada urutan getaran khas kapilari, pengagihan semula cecair limfa juga berlaku, yang membantu membersihkan badan dari toksin dan racun..
    • Latihan lain dari gudang Niche adalah Ikan Emas. Berbaring di atas katil yang rata, anda perlu meletakkan tangan anda di bawah leher anda pada tahap vertebra serviks keempat, tarik jari kaki ke arah anda, dan, dengan tegas, bermain gerakan kecil yang bergetar dengan seluruh badan anda, seperti ikan. Latihan ini membantu menghilangkan nada saraf yang berlebihan yang terletak di tulang belakang dan melancarkan peredaran darah yang aktif..

    Anda perlu melatih kapal kapilari secara berkala, mengulangi latihan dua kali sehari - pada waktu pagi, setelah bangun tidur, dan pada waktu petang.

    Video: satu set latihan untuk sistem Niche

    Cara menghilangkan kekejangan saluran otak

    Gangguan peredaran darah dan dystonia vaskular adalah sebab mengapa kekejangan saluran otak berlaku. Manifestasi klinikal kejang spastik sudah biasa bagi banyak orang. ia

    1. Sakit kepala, pening, perubahan tekanan darah yang kerap berlaku;
    2. Mual, gangguan pertuturan dan koordinasi motor;
    3. Tinnitus, gangguan ingatan;
    4. Keletihan dan penurunan prestasi yang ketara.

    Kekejangan vaskular dapat menimbulkan keadaan tertekan, perubahan tekanan atmosfera, penyakit kronik tulang belakang (misalnya, osteochondrosis). Untuk mengurangkan risiko kekejangan, perlu menguatkan saluran otak. Ini akan membantu diet yang sihat, mematuhi peraturan kerja dan rehat, herba dan latihan khas.

    Untuk meningkatkan bekalan darah ke otak, perlu dilakukan pergerakan di kompleks gimnastik harian yang memerlukan perubahan kedudukan kepala - miring dari sisi ke sisi, putaran kepala, sandaran dan jungkir balik. Semasa melakukan latihan, perlu memantau pernafasan, melakukan pergerakan kepala dengan lancar, tanpa tersentak. Sekiranya anda mengalami sensasi yang tidak menyenangkan, gelap pada mata, pening yang teruk, gimnastik harus terganggu dan disambung semula setelah berehat sebentar, mengurangkan intensiti pergerakan.

    Satu set latihan untuk meningkatkan aliran darah di otak

    • Ia dilakukan dengan berdiri, kaki selebar bahu. Putar kepala anda mengikut arah jam dan belakang selama 2-3 minit.
    • I.P. - juga. Angkat tangan ke atas, putar jari anda. Bersandar ke depan, melakukan pergerakan "memotong kayu". Ulangi 8 kali.
    • I.P. - juga. Ayunkan kaki secara bergantian: kaki kiri menuju ke tangan kanan, kaki kanan menuju ke tangan kiri.
    • I.P. - sama, lutut sedikit bengkok. Panjangkan tangan anda ke sisi dan buat putaran tak segerak: putar tangan kiri ke depan, tangan kanan ke belakang. Latihan meningkatkan daya ingatan dan kepantasan berfikir..
    • I.P. - berbaring di punggung, kaki dan lengan dipanjangkan sepanjang badan. Angkat kaki lurus setinggi mungkin, sokong punggung bawah dengan tangan anda. Lakukan pendirian "Birch" sehingga 5 minit.

    Gimnastik yang hebat untuk saluran otak - menari. Melakukan tarian, seseorang melatih koordinasi, darah diperkaya dengan oksigen, peredarannya bertambah baik. Saluran otak menjadi lebih anjal, nada mereka berkurang. Selain itu, menari adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan emosi dan menghilangkan tekanan. Dan ini adalah faktor yang sangat penting dalam memperbaiki saluran darah otak..

    Video: senaman sederhana untuk menguatkan kapal yang lemah

    Menguatkan pembuluh kaki - langkah yakin dalam kehidupan yang sihat

    "Perhitungan semula" untuk postur tegak adalah peningkatan beban yang dialami oleh urat kaki. Urat kaki yang lemah boleh menyebabkan genangan darah, dan akibatnya, terjadinya kerosakan serius pada urat. Untuk pencegahan penyakit vaskular pada kaki tidak ada alat yang lebih baik daripada pergerakan. Untuk mengurangkan beban pada bahagian bawah kaki, latihan lebih berkesan di dalam air. Berenang, aerobik air, mandi mandian balneologi dan bahkan hanya menuangkan air sejuk di kaki anda - ini merangsang peredaran darah dan menyebabkan saluran kaki mengecut - mengembang dengan intensiti yang lebih besar. Pengisian biasa untuk kapal menguatkannya dan menjadikan dinding urat kaki lebih elastik.

    Satu set latihan yang bertujuan untuk menguatkan saluran kaki

    • I.P. - berdiri di atas lantai, kaki lebih lebar daripada bahu. Bersandar ke depan dan ke bawah, mencapai permukaan lantai dengan jari anda. Pastikan kaki anda lurus semasa memiringkan..
    • I.P. - duduk di lantai. Cairkan kaki selebar mungkin, Lipat tangan di paras dada, bersandar ke depan untuk mendapatkan lantai dengan lengan bengkok. Pastikan kaki anda lurus. Setiap 8-10 kecenderungan berhenti sebentar.
    • I.P. - melutut. Peregangkan tangan anda ke sisi dan mulailah berjalan di lutut anda berulang-alik. Untuk keletihan - berbaring di lantai dan pulihkan pernafasan.

    Latihan untuk mencegah kekurangan vena pada kaki dan vena varikos

    Joging yang tidak tergesa-gesa berguna untuk menyembuhkan saluran kaki. Sekiranya anda mendekati latihan tanpa fanatisme yang berlebihan, mengukur intensitas beban dan jangka masa larian, maka manfaatnya tidak akan diragukan lagi. Kontraindikasi untuk latihan boleh:

    1. Makan sejurus sebelum berjoging;
    2. Bunyi atau bunyi bising di telinga;
    3. Kelemahan pada kaki;
    4. Tekanan darah yang sangat rendah.

    Sekiranya anda mengalami keletihan atau ketidakselesaan yang berlebihan semasa berjoging, lebih baik berhenti, lakukan latihan pernafasan untuk memulihkan pernafasan dan terus berjalan. Meningkatkan intensiti latihan hanya apabila badan sepenuhnya disesuaikan dengan peningkatan aktiviti fizikal.

    Video: latihan pencegahan untuk kaki

    Saluran leher yang sihat membuatkan anda berasa selesa

    Leher adalah bahagian tubuh manusia yang sangat penting. Di sinilah arteri penting tertumpu, di mana bekalan darah ke otak dan tulang belakang berlaku. Otot leher yang lemah menyebabkan seseorang sentiasa mengalami tekanan agar kepala dan punggungnya lurus. Ketegangan ini membawa kepada mampatan saluran darah, penjepitan ujung saraf. Oleh itu - pelanggaran peredaran darah, sakit kepala, tekanan darah tinggi dan gejala lain yang tidak menyenangkan.

    Menguatkan otot serviks, anda dapat memulihkan saluran leher dan dengan itu menyingkirkan penyakit. Di antara latihan, tempat utama diduduki oleh pusingan, miring dan putaran kepala. Semua pergerakan harus dilakukan dengan sangat lancar, jangan lupa untuk memantau pernafasan yang betul. Hasil yang baik diberikan oleh gimnastik Cina, di mana tidak ada pergerakan yang tajam dan aktif. Latihan untuk pembuluh leher dan penguatan otot dapat dilakukan di rumah dan di tempat kerja - ini tidak memerlukan tempat yang lengkap.

    Latihan untuk menguatkan otot-otot leher

    • Untuk berdiri di dinding, cuba memastikan bahawa semua bahagian badan ditekan dengan kuat ke permukaan menegak. Atas inspirasi, saya berjuang untuk "mencetak" diri saya di dinding, menegangkan otot leher saya sebanyak mungkin. Tahan nafas dan jaga kedudukan ini selama 5-6 saat.
    • Duduk di atas kerusi, letakkan telapak tangan di dahi anda dan tekan dengan kuat, memaksa kepala anda untuk bersandar. Pada masa yang sama, sambil menegangkan leher, anda harus menahan pergerakan kepala ke hadapan. "Konfrontasi" sedemikian pada voltan maksimum harus diadakan selama 5-7 saat, sementara pernafasan harus dihentikan. Setelah habis masa, hembuskan udara dan berehat selama 10-12 saat. Ulangi pergerakan 3 hingga 7 kali.
    • Pergerakan serupa dibuat dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke sisi. Gimnastik ini bagus kerana pada waktu siang anda dapat melakukan 1-2 latihan setiap jam - ini sangat berguna untuk mengembang saluran leher dan otak.
    • Putar kepala secara perlahan dalam bentuk separuh bulatan, dari satu bahu ke bahu yang lain, memegangnya dalam kedudukan yang melampau. Ulangi 8-12 kali, secara beransur-ansur meningkatkan amplitud.

    Video: latihan yang berguna dalam VVD

    Cara melatih jantung dan saluran darah?

    Untuk menjaga pembuluh darah dan jantung dalam kondisi yang baik untuk waktu yang lama, perlu memberi perhatian maksimum pada latihan berkala mereka. Hal ini terutama berlaku untuk orang tua yang, kerana usia, telah mengurangkan aktiviti fizikal. Oksigen dan senaman yang cukup - ini tidak boleh dilupakan oleh orang tua.

    Latihan jantung dan vaskular harus dimulakan pada waktu pagi, sebaik sahaja bangun. Putaran dengan tangan dan kaki adalah latihan yang akan menyebabkan aliran darah “bangun”, sementara saluran akan mengembang. Miring, jongkok dan selekoh badan mesti dilakukan dengan pemantauan berterusan terhadap degup jantung. Sekiranya denyut nadi orang yang tidak terlatih berada dalam jarak 90-100 denyut seminit, maka jantungnya masih tidak menerima cukup oksigen dan darah. Dengan peningkatan tahap aktiviti fizikal umum, degupan jantung juga meningkat. Oleh itu, jantung berfungsi dengan kecekapan yang lebih tinggi, menerima jumlah darah yang mencukupi kerana kerja aorta yang baik.

    Beberapa latihan untuk jantung dan saluran darah

    • Naik kaki dan berjalan dengan lutut yang sangat tinggi.
    • Kaki selebar bahu. Tangan naik, sambil mencengkam tangannya ke istana. Apabila badan dimiringkan ke kanan, kaki kanan dimiringkan ke kanan. Miringkan untuk berusaha melakukan sedalam mungkin. Ulangi pergerakan yang sama ke kiri. Lakukan 8-9 kali, jangan lupa mengawal pernafasan.
    • Jauhkan tangan anda dan tepuk tangan anda secara berirama di bahu yang bertentangan. Tangan kanan adalah bahu kiri, dan sebaliknya. Jaga lurus perumahan. Tingkatkan pengulangan dan langkah sekiranya tidak ada rasa tidak selesa di jantung hingga 50 kali.
    • Tangan turun di sepanjang badan, kaki saling menekan dengan kuat. Tangan untuk melengkapkan bulatan penuh: sandaran - ke hadapan. Kitaran putaran pertama kali dilakukan dalam satu arah, kemudian menukar arah ke sebaliknya. Pengulangan - dari 10 hingga 50.
    • Berbaring di punggung, anda perlu mengangkat kaki yang bengkok di lutut pada sudut 90 ° dan mensimulasikan pergerakan menunggang basikal. Jangan tahan nafas anda.
    • Dengan kedudukan yang rawan, angkat kaki memanjang hingga ketinggian 30-40 cm dan buat gerakan berbentuk silang. Ulangi 20-25 kali.

    Latih jantung secara aktif dengan berenang, berbasikal, senaman kardio, dan tangga. Kita tidak boleh melupakan satu perkara sahaja: beban akan meningkat secara beransur-ansur. Perkara utama semasa melakukan latihan bukanlah kuantiti dan intensiti mereka, tetapi keteraturan. Kitaran yang ketat mesti diikuti: bersenam dan berehat. Kemudian serat otot jantung akan meningkat, otot jantung dan saluran darah akan menguat, dan faedah latihan akan menjadi jelas.

    Video: latihan untuk menyembuhkan sistem kardiovaskular melalui otot

    Gimnastik untuk darah tinggi

    Terutama penting ialah latihan saluran darah untuk darah tinggi. Peningkatan tekanan darah sering dikaitkan dengan kenyataan bahawa dinding pembuluh kehilangan kemampuan mereka untuk bersantai dan darah hampir tidak "mendorong" melalui saluran yang menyempit. Perubahan aterosklerotik pada arteri - plak kolesterol di dindingnya menambahkan masalah dengan tekanan darah tinggi. Sekiranya tidak ada usaha untuk melatih kapal yang tidak aktif, peningkatan tekanan yang kronik dapat menyebabkan akibat yang serius..

    Penting! Dengan tekanan darah tinggi, mustahil untuk melakukan kecenderungan, pergerakan lengan dan kaki yang tajam, semua latihan di mana aliran darah ke kepala dapat dipastikan. Jangan menahan nafas dengan usaha otot - ini boleh menyebabkan peningkatan tekanan yang lebih besar.

    Latihan Hipertensi

    • Memanaskan badan: berjalan di sekitar bilik, dengan lilitan badan yang halus. Tangan dan kaki melakukan pergerakan yang tidak tajam - ayunan pendek, selekoh, setengah jongkok. Semasa berjalan, anda boleh melakukan pergerakan pelvis yang melingkar. Tempoh - 5 minit.
    • Duduk di atas kerusi, letakkan kaki anda pada jarak 30-40 cm, angkat tangan ke atas. Turunkan tangan anda ke bawah dan gerakkan ke belakang punggung anda, condong ke hadapan ke arah lutut anda. Pada masa yang sama, anda perlu menjaga kepalanya lurus, pandangan anda diarahkan ke hadapan.
    • Tanpa bangkit dari kerusi, rentangkan lengan lurus ke sisi, sekaligus mengangkat kaki yang dibengkokkan di lutut ke dada. Pada masa yang sama, mereka menyatukan tangan di hadapan mereka, membantu memegang kaki mereka yang terangkat. Lakukan secara bergantian dengan kaki kanan dan kiri, 6-8 kali.
    • Tangan ke sisi - tarik nafas, semasa menghembuskan nafas, letakkan tangan anda di pinggang dan condongkan badan ke kanan. Ulangi dengan cerun ke kiri. Anda boleh melakukan senaman sambil duduk dan berdiri.
    • Jauhkan tangan, terus lurus badan. Ambil kaki kanan dengan jelas ke kanan, jaga pada ketinggian 30-40 cm. Ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri..

    Video: latihan untuk menormalkan tekanan

    Latihan pernafasan

    Memperkaya darah dengan oksigen, yang merupakan vasodilator semula jadi, sangat dibantu oleh latihan pernafasan. Terdapat beberapa amalan latihan pernafasan penyembuhan - gimnastik Qigong Cina, gimnastik pernafasan Strelnikova, kaedah pernafasan mendalam Buteyko, yoga. Dengan pelbagai teknologi, prinsip pernafasan digunakan dengan persamaan yang sangat besar: nafas pendek dalam hidung, menahan nafas dan jalan keluar semula jadi yang hampir tidak dapat dilihat melalui mulut.

    Apabila pernafasan yogik, penyedutan disertai dengan penonjolan perut, melalui jeda, pernafasan mengikuti - perut ditarik secara maksimum. Beberapa senaman pernafasan dapat menurunkan tekanan darah dan menormalkan saluran darah. Dan perkembangan amalan pernafasan akan membantu melupakan hipertensi selama bertahun-tahun..

    Video: latihan pernafasan untuk pesakit hipertensi

    Terapi fizikal selepas serangan jantung dan strok

    Senaman bukan sahaja dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular. Terapi pemulihan dalam tempoh selepas infarksi menetapkan pengenalan wajib latihan fisioterapi. Kompleks terapi senaman pertama diresepkan untuk dilakukan ketika berada di hospital, di bawah pengawasan doktor. Tetapi walaupun selepas keluar, pesakit harus melakukan senaman khas setiap hari, bergantian dengan beban dan kelonggaran yang mungkin, sekurang-kurangnya setengah jam. Untuk memulihkan miokardium, bekalan darah dan nutrien diperlukan, dan ini memerlukan aktiviti fizikal yang mencukupi.

    Kelas di kerusi, yang terdiri daripada mengangkat dan menurunkan kaki dan lengan secara bergantian, dilakukan dengan santai, dengan memperhatikan irama pernafasan yang ketat. Berjalan di satu tempat, membongkok ke kanan dan kiri, mengayunkan kaki - latihan ini harus dilakukan sambil mengawal nadi. Denyutan jantung tidak boleh meningkat di atas 120 denyutan seminit.

    Strok yang ditangguhkan juga dapat dikompensasikan dengan penggunaan terapi urut dan senaman. Untuk mengembalikan keupayaan pergerakan yang hilang ke tubuh, perlu melakukan senaman secara sistematik dan bersemangat. Latihan pertama harus dilakukan dengan pembantu, tetapi, setelah beberapa lama, kompleks pesakit yang dipilih oleh doktor dapat dilakukan secara bebas. Dalam latihan fisioterapi selepas strok, penting untuk mengelakkan kerja berlebihan dan tekanan yang berlebihan. Keteraturan dan sistematik dalam kelas terapi fizikal akan dapat mengembalikan kegembiraan pergerakan.

    Adalah Penting Untuk Menyedari Vaskulitis